Vaje za hujšanje v enem tednu

Teden dni je optimalno obdobje za hujšanje. Ni se vam treba izčrpavati z vadbo in strogimi dietami - vse mora biti zmerno.

S pravilnim pristopom k temu procesu lahko izgubite do 5 kg na teden. Če ste z rezultati in samim treningom zadovoljni, lahko s hujšanjem nadaljujete.

Vrste obremenitev

Iz široke palete vrst telesne dejavnosti morate izbrati najučinkovitejšo. Morda ne gre samo za en šport, ampak za več. Bolj kot je pouk zanimiv, večja je motivacija in boljši je rezultat.

Vrste obremenitev:

1. Tek (7–9 km/h). V 1 uri lahko porabite približno 500 kcal. Večja kot je teža, več energije bo oseba porabila.
2. Tek s hitrostjo 12 km/h. V eni uri se porabi 10 kcal na 1 kg telesne teže. A tek ne poveča mišične mase, zato ga je treba kombinirati z vajami za moč.
3. plavanje Če plavate hitro kravl, lahko v 1 uri porabite 480 kcal na 60 kg teže.
4. ples. Popularni so: salsa, hip-hop, afriški plesi. Trening zumbe na primer združuje latinske plese, aerobiko in trening moči. V 1 uri se izgubi približno 450 kcal.
5. Skakalna vrv. Lahko skačete 10–15 minut na dan in to vajo uporabite kot dodatek k glavnemu kompleksu.
6. Hoja po stopnicah. Na uro se porabi 500 kcal.
7. Aerobika porabi enako količino energije, vendar mora biti vadba visoko intenzivna.
8. Kolesarjenje. V 1 uri kolesarjenja se porabi 350 kcal. Obstaja poseben simulator, ki simulira kolo. Je bolj učinkovit pri izgubi teže.
9. Tenis. Ta igra je intenzivna, zato se v 60 minutah izgubi približno 500 kcal.
10. Veslanje. Trenažer vam omogoča, da napihnete mišice hrbta, rok in prsnega koša. V 1 uri lahko porabite do 600 kcal.

Če želite hitro izgubiti težo, je treba šport dopolniti s kakršno koli telesno aktivnostjo: več hoditi, ne uporabljati dvigala, pogosteje delati domače naloge.

Ogrevanje in vaje za hitro hujšanje

Pred vsako vadbo morate narediti ogrevanje. Ogrevanje vas bo zaščitilo pred zvini in poškodbami. Ogrevanje se začne z vratnim predelom in konča s stopali.

Primer možnosti:

1. Najprej morate podrgniti dlani, dokler ne postanejo vroče. Z njimi si ogrejte obraz, vrat in podlakti, nato pa s sklepi rok izvajajte rotacijske gibe. Nato se izvajajo krožni gibi ramen naprej in nazaj. Ponovite gibanje s komolci in nato s pestmi.
2. Vstanite naravnost z vzravnanim hrbtom. Z zgornjim delom telesa se obrnite vstran, spodnji del ostane negiben. Glava gleda naprej. Naredite 25 ponovitev.
3. Nato sledijo krožni gibi telesa. Naredite 10-krat v vsako smer.
4. Ogrejte stopala: prst postavite na tla in zavrtite v različne smeri. Potem morate narediti vzmetna dvigala na prstih, ne da bi se s petami dotaknili tal.

Po tem lahko začnete z glavnim delom vadbe.

Nabor vaj za hitro hujšanje doma

Veliko ljudi ne ve, kako pravilno shujšati, zato zanemarjajo telesno aktivnost. Toda vsaka dieta brez nabora telesnih vaj ne bo učinkovita. Zdaj je bilo razvitih veliko učinkovitih vaj. Na primer, vadba »Izgubite težo v enem tednu« je zasnovana za uporabo doma in jo lahko izvaja vsaka ženska.

Vaja za vitke zadnjice

Ob pravilnem izvajanju vaj se v zadnjici in stegnih pojavi občutek prijetne utrujenosti. Vrste vaj:

1. Izpadi naprej. Rahlo razširite noge, stopite naprej, pokrčite koleno in se usedite nanj. Izravnajte nogo, ki se nahaja za vami, in jo postavite na prste. Hrbet je raven, ramena so narazen. Dvignite se, naslonite se na sprednjo nogo.
2. Koraki po stepi. Postavite se pred klop, stopite nanjo z desno nogo, odrinite se z levo peto in dvignite koleno. Spustite nogo na tla.

Vsako vajo izvedite 10-krat za 3 pristope.

Vaja za delo vseh trebušnih mišic

Maščobne obloge v predelu trebuha lahko odstranite z izvajanjem naslednjega kompleksa:

1. Zvijanje. Lezite na hrbet, roke primite za sence, noge pokrčite v kolenih. Ob vdihu dvignite trup, ob izdihu ga spustite. Ni vam treba segati naprej - trebušne mišice morajo sodelovati pri dvigovanju.
2. "Škarje". Začetni položaj - leži na tleh, roke so iztegnjene in pritisnjene na tla. Dvignite noge in z njimi izvajajte križne gibe. Ne dvigujte spodnjega dela hrbta od tal.
3. "Kolo". Lezite na tla, roke za glavo. Z nogami posnemajte vožnjo s kolesom. Premiki se izvajajo hitro.

Izvedite 3 serije po 15-krat. Sistem "Raven trebuh v enem tednu" vam omogoča, da se v najkrajšem možnem času spopadete z odvečno maščobo v predelu trebuha. Poleg tega lahko preprosto napihnete trebušne mišice, a za največjo učinkovitost morate samo dvigniti lopatice od tal.

Vadba za roke

Vaje za krepitev rok in ramen:

1. Zamahnite z rokami. Ravno telo. Roke morate izmenično nihati navzgor.
2. Nagnjene vrste z utežmi.Stopala morajo biti v širini ramen, uteži morajo biti v rokah z ravnim oprijemom, telo nagnjeno naprej. Upognite komolce in povlecite uteži navzgor ob strani stegna.
3. Zvijanje rok z utežmi. Roke iztegnite pred prsi. Upognite in poravnajte komolce. Roke so vzporedne s tlemi, delujejo le komolci.
4. "Deska". Prste na nogah in dlani morate nasloniti na tla. Telo iztegnite v ravni črti, dihajte enakomerno. Ostanite v tem položaju 1 minuto.

Naredite 3 serije po 10 ponovitev. Takšni treningi bodo napeli povešeno kožo na rokah in jih naredili lepše.

Počepi

Pri izvajanju počepov ne smete spuščati zadnjice pod kolena, saj to močno obremeni kolenske sklepe. Za večjo učinkovitost lahko vadite z utežmi v rokah. Morate vstati naravnost, postaviti noge v širino ramen in položiti roke vzdolž telesa. Počasi počepnite, pokrčite kolena, dokler ne nastane pravi kot in se vrnite v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev v 2 serijah.

Vadba za noge

Pomagajte okrepiti mišice nog:

1. Izpadi. Vstanite naravnost, dvignite brado in spustite roke. Z desno nogo stopite naprej, naslonite se na celotno površino stopala. Koleno je pod pravim kotom. Iztegnite levo nogo, spustite koleno na tla. Malo se nagnite naprej in ohranite ravnotežje.
2. Hoja po zadnjici. Sedite na tleh, poravnajte noge, stopala rahlo razprostrite na straneh. Upognite komolce in se premikajte po zadnjici naprej in nazaj.
3. Dvig teleta. Vstanite naravnost, potegnite ramena nazaj, dvignite brado. Roke položite na pas, dvignite se na prste, štejte do 3 in se spustite.

Ponovite 10-krat s 3 serijami.

Polplastna

Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Obrnite nogavice v različne smeri. Počasi se usedite in ostanite v tem položaju čim dlje. Prav tako se počasi vrnite v začetni položaj. Naredite 2 seriji po 20 ponovitev.

Zamahni z nogo

Vaje za hujšanje v enem tednu vključujejo nihanje nog:

1. Zamah nazaj. Vajo je treba izvajati na kolenih in se nasloniti na roke. Glava je v skladu s telesom. Zamahajte z nogami eno za drugo, ne da bi zadrževali dih.
2. Zamahnite naprej. Začetni položaj: stojte naravnost, roke na pasu. Ob vdihu zamahnite desno nogo navzgor, ob izdihu pa jo spustite. Ponovite na levi nogi.
3. Zamahnite se vstran. Stojte naravnost, hrbet je raven, roke iztegnjene naprej. Ko vdihnete, premaknite nogo čim bolj v stran, prst na nogi potegnite stran od sebe. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite na drugi nogi.

Izvedite 20 ponovitev v vsako smer v 4 serijah. Ta vadba doma za dekleta bo naredila vaše noge vitke.

Za trebuh

Več vaj vam bo pomagalo zategniti trebuh po nosečnosti:

1. Dvig noge. Lezite na hrbet, dvignite noge, gležnji so vzporedni s tlemi, kolena v višini medenice, roke raztegnjene ob straneh. Napnite trebušne mišice, medenico dvignite 2-3 cm od tal. Zadržite ta položaj 2 sekundi in spustite boke.
2. Miganje prstov na nogi. Lezite na hrbet, dvignite noge, gležnji so vzporedni s tlemi. Kolena držite skupaj v višini medenice, roke za glavo. Napnite trebušne mišice, dvignite ramena od tal in se s prsti dotaknite tal. Okončino vrnite v začetni položaj in ponovite na drugi nogi.
3. Krožne rotacije. Lezite na hrbet, noge položite na tla, roke položite za glavo. Napnite trebušne mišice, potegnite prsni koš proti bokom in naredite celoten krog vrtenja telesa v eno, nato v drugo smer.

Izvedite 2 seriji po 10-krat.

Poševni trebušnjaki

Tehnika izvajanja zasukov s stranskim obratom:

1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena. Gleženj desne noge položite na koleno leve. Roke položite za glavo in spodnji del hrbta tesno pritisnite na tla. Med izvajanjem se spodnji del hrbta ne sme dvigniti s površine. Napnite trebušne mišice in dvignite ramena od tal.
2. Ob izdihu zasukajte telo navzgor in v desno. Z levim komolcem se iztegnite proti kolenu desne noge, ne da bi brado pritisnili na prsi. Čim bolj sprostite vrat.
3. Med vdihom se vrnite v začetni položaj. Med celotno vajo vam ramena ne smejo pasti na tla.

Naredite 20 ponovitev v desno, nato v drugo stran. Izvedite 3 pristope. Ta učinkovita vaja za hujšanje bo poskrbela za izklesane trebušne mišice v enem tednu.

Polovični most

Polmost se izvaja leže na tleh. Roke položite ob telo, upognite kolena. Naslonite se na ramena in dvignite boke navzgor, da oblikujete ravno linijo. Na najvišji točki stisnite zadnjico za 2 sekundi, nato spustite boke. Izvedite 2 niza po 30 ponovitev.

Vaje za hrbtne mišice

Hrbtne mišice lahko obremenite z naslednjimi tehnikami:

1. Dvig telesa. Lezite na tla, stisnite roke skupaj. Napnite trebušne mišice in dvignite ramena od tal. Bolj zapletena različica: hkrati morate vse okončine dvigniti nad tlemi.
2. "Lebdeča ptica" Postavite se na vse štiri, roke naslonite na tla. Napnite trebuh in ga potegnite proti hrbtenici. Premaknite levo nogo nazaj, desno roko naprej. Zadržite 5 sekund.
3. Stranska deska. Lezite na levi bok, telesno težo naslonite na komolec. Naslonite se na prste ali lok levega stopala in poravnajte telo v liniji. Ostanite v tem položaju 40 sekund.

Vsako vajo ponovite 10-krat.

Sklece

Pravilna tehnika sklec:

1. Pritisnite dlani in prste na nogah ob tla. Telo postavite pravokotno na tla.
2. Upognite roke in se spustite, dokler se prsi ne dotaknejo tal.
3. Ob izdihu se počasi dvignite v začetni položaj.

Z rednim izvajanjem te vaje lahko dvignete prsni koš.

Povratne sklece

Lahka različica:

1. Stopala položite na tla, roke za seboj na klopi nekoliko širše od ravni ramen, dlani navzdol. Skoraj popolnoma poravnajte roke. Zadnjica je blizu klopi, vendar se je ne dotika. Držite hrbet vzravnan in gledajte naprej.
2. Počasi spustite boke navzdol, hkrati pa pokrčite komolce. Hkrati naj bodo pritisnjeni na telo.
3. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj, vendar rok ne iztegnite popolnoma.

Ponovite 10-krat.

Vaje za ohlajanje

Optimalen hladilni kompleks:

1. Lezite na trebuh, potegnite nogo proti sebi, štejte do 5, vrnite se v začetni položaj. Ponovite na drugi nogi.
2. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji, vendar, ko potegnete nogo k sebi, jo morate poravnati v kolenu in jo zgrabiti od znotraj. Štejte do 5 in premikajte nožni prst proti sebi in stran od sebe. Vrnite se nazaj in ponovite z drugo nogo.
3. Vzemite sedeč položaj, raztegnite noge ob straneh. Brez upogibanja kolen nagnite telo čim nižje proti nogi, začasno ustavite in se vrnite nazaj. Ponovite upogibanje proti sredini in proti drugi nogi.

Raztezne vaje morajo vedno zaključiti vašo vadbo.

Kako se zdravo prehranjevati ob hujšanju

Odvečni kilogrami motijo veliko deklet. Lahko jih odstranite s pomočjo treninga, vendar nobena vadba ne bo prinesla želenega učinka brez pravilne prehrane. Pri pripravi menija se morate osredotočiti na porabo energije telesa in stopnjo telesne aktivnosti. Mastno, sladko in drugo visokokalorično hrano nadomestimo z živili, bogatimi z vitamini in minerali. Prigrizki so izključeni; namesto tega lahko pijete čisto vodo.

Pravila prehrane:

1. Energijska vrednost jedi mora ustrezati telesnim stroškom. Ljudje z zmerno aktivnostjo morajo zaužiti 1200 kcal na dan, športniki - 1600 kcal.
2. Hrana mora biti drugačna, da telo prejme vse snovi, ki jih potrebuje. Meni mora vedno vsebovati zelenjavo, sadje, beljakovine z nizko vsebnostjo maščob in mlečne izdelke.
3. Dieta. Jesti morate v majhnih porcijah v rednih intervalih.
4. Ohranjanje vodne bilance. Na dan morate piti 1,5-2 litra tekočine.
5. Prava kombinacija izdelkov. Od tega je odvisna absorpcija hranil v telesu.
6. Dajte prednost zdravi hrani. Čim manjša je sestava, tem bolje.
7. Ne jejte ocvrte hrane. Namesto tega ga lahko kuhamo, pečemo ali dušimo. Rastlinska hrana je koristna, če jo uživamo sveža.
8. Ne uporabljajte omak iz trgovine. Solato začinite z oljčnim oljem ali limoninim sokom.

Zadnji obrok naj bo najkasneje 2 uri pred spanjem.